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Pour entretenir mon immunité, je nourris mon microbiote !

18 décembre 2020 |

Check-up Santé

Il est désormais acquis que le microbiote est le meilleur ami de notre santé. Mais quels aliments choisir pour assurer une flore intestinale équilibrée ? Les bactéries sont les nettoyeurs de nos intestins, ce sont elles qui digèrent ce que nous n’arrivons pas à dégrader, principalement les fibres solubles et insolubles.

Ainsi pour entretenir son microbiote il y a deux pistes à suivre :

• Les prébiotiques : les aliments à base de fibres qui vont entretenir notre flore

• Les probiotiques : les aliments fermentés qui vont nous apporter des micro-organismes tous frais pour renouveler de notre flore.

Prébiotiques

Dans l’ensemble, tous les fruits et légumes, frais ou secs, sont riches en fibres. Ils assurent la diversité, l’équilibre et la stabilité de notre flore intestinale.

Inuline et fructo-oligo-saccharides sont des fibres qui ont démontré au fil des études leur efficacité dans l’installation d’un microbiote équilibré. 

L’inuline se retrouve particulièrement dans les chicorées, l’artichaut, le pissenlit, le topinambour,

Les fructo-oligo-saccharides sont présents dans les chicorées, oignons, asperge, grains de blé, orge, et seigle.

Pour favoriser une flore en bon état, évitez de consommer trop de sucres, de céréales, de viande rouge et de charcuterie.

Probiotiques

Vous connaissez les probiotiques de la pharmacie, mais savez-vous les trouver dans votre alimentation ? Rien de plus simple, il suffit de consommer des aliments fermentés et non traités thermiquement ! Ils équilibrent le microbiote et renforcent le système immunitaire.

La fermentation est une technique de conservation présente dans toutes les civilisations. Elle transforme les aliments en probiotiques en favorisant le développement des bonnes bactéries, principalement des lactobacilles.

Les yaourts (sans sucres ni édulcorants ou aromes artificiels), les pickles, le kimchi coréen, les cornichons, les produits à base de soja fermenté (tempeh, nato, tofu), le miso mais aussi la choucroute crue sont des aliments que vous pouvez utiliser pour agrémenter vos repas. La choucroute crue est facile à trouver en magasin bio, peu onéreuse et très riche en vitamine C. Elle se consomme comme un condiment à raison d’une cuillère à soupe par jour, avec vos crudités.

Il existe aussi des boissons fermentées comme le lait ribot, le kéfir, le kombucha

Grâce à leur procédé de fabrication, ces aliments rendent les minéraux et les vitamines plus assimilables.

 

Recette du kéfir

Pour 1 litre :

• 3 cuillères à soupes de grains de kéfir de fruit (agglomérat de micro-organismes)

• 2 cuillères à soupes de sucre

• Une figue sèche et deux tranches de citron.

Mettez le tout dans un grand bocal d’un litre duquel l’air peut d’échapper (le kéfir est vivant !) Ajoutez 1 litre d’eau filtrée.

Laissez sur votre plan de travail 2 jours, filtrez avec une passoire non métallique, réservez les grains pour un nouveau cycle, jetez le citron et la figue.

Stockez votre boisson finement pétillante et citronnée au frigo dans une bouteille en verre avec bouchon mécanique.

Un verre chaque jour aidera votre digestion et renforcera votre microbiote.

Julie Martin

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